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Bürostuhl ergonomisch einstellen: So geht’s

Die richtige Sitzhaltung am Schreibtisch hält den Rücken langfristig gesund. Ergonomische Büromöbel sollen die Wirbelsäule optimal unterstützen, dadurch die Muskulatur entlasten und Verspannung vorbeugen. Selbst der beste Bürostuhl nutzt aber nur etwas, wenn er individuell an seinen Benutzer angepasst wird. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Bürostuhl ergonomisch einstellen.

Bürostuhl © Freeimages.com/ Slavomir Ulicny

Bürostuhl ergonomisch einstellen: Von unten nach oben

Ganz gleich, ob Großraumbüro oder Home Office: Wer im Berufsalltag viel sitzt, kann mit ergonomischen Büromöbeln viel für seine Rückengesundheit tun. Auch viele Arbeitgeber achten mittlerweile darauf, ihren Angestellten eine ergonomische Büroeinrichtung zur Verfügung zu stellen. Passt die Büroeinrichtung, leiden die Mitarbeiter seltener unter Verspannung und Schmerzen, die Fehltage reduzieren sich.

3D-Bürostühle mit flexiblen Rückenlehnen und Sitzflächen sollen das Sitzen dynamischer machen. Bleibt die Wirbelsäule in Bewegung, beugt dies Verspannung und Krämpfen vor. Doch auch der teuerste Bürodrehstuhl mit beweglicher Rückenlehne und Sitzfläche kann die Wirbelsäule nur dann optimal abstützen, wenn Sie ihn individuell an Ihren eigenen Körper anpassen. Erst, wenn er optimal auf Ihre Maße und Proportionen abgestimmt ist, bietet er den gewünschten Sitzkomfort. Bevor Sie sich an die Anpassung der Mechanik machen, sollten Sie daher den Bürostuhl ergonomisch einstellen.

Die Faustregel dabei lautet: Die Einstellungen erfolgen immer von oben nach unten. Wichtig ist darüber hinaus ausreichend Kontakt: Bei optimaler Einstellung berühren Ihre Füße komplett den Boden, der Rücken die Rückenlehne.

Tipps für die ergonomische Einstellung des Bürostuhls

Wollen Sie Ihren Bürostuhl ergonomisch einstellen, setzen Sie sich aufrecht hin, sodass der Rücken weder nach vorne noch nach hinten neigt. Ihre Fersen sollten etwas hinter den Kniegelenken platziert sein, die Unterschenkel eine senkrechte Linie bilden.

Am besten nehmen Sie die Einstellungen nicht direkt am Schreibtisch vor. Das lenkt nur ab. Suchen Sie sich einen möglichst ruhigen Platz und nehmen sich für die Anpassung des Stuhls einige Augenblicke Zeit.

Die Sitzhöhe einstellen

Wie beschrieben, gehen Sie von oben nach unten vor, wenn Sie Ihren Bürostuhl ergonomisch einstellen. Das bedeutet, Sie beginnen mit der Sitzhöhe.

Die optimale Sitzhöhe bestimmen Ihre Unterschenkel. Der Sitz hat dann die richtige Höhe, wenn das Knie tiefer als die Hüfte liegt und die Oberschenkel eine leicht abfallende Linie bilden. Wie stark diese Linie abfällt, hängt von Ihrem persönlichen Komfortgefühl ab. Achten Sie aber darauf, dass die Fußsohlen den Boden komplett berühren können.

Die richtig eingestellte Sitzhöhe gibt dem Becken mehr Spielraum und macht es einfacher, mit gerade aufgerichtetem Rücken am Schreibtisch zu sitzen. Einer Rückenrundhaltung wird vorgebeugt. Ist die Sitzfläche zu hoch, verursacht dies dagegen eine zu hohe Muskelanspannung in den Beinen.

Die Sitzneigung einstellen

Einige Bürostühle bieten Ihnen die Möglichkeit, die Neigung der Sitzfläche einzustellen. Neigt sich der Sitz leicht nach vorn, kippt auch das Becken nach vorne. Das erleichtert es wiederum, mit aufgerichteter Wirbelsäule zu sitzen. Wählen Sie die Sitzneigung, die Ihnen den höchsten Komfort bietet.

Die Sitztiefe einstellen

Im nächsten Schritt geht es an die Einstellung der Sitztiefe. Dabei handelt es sich um die Länge der Sitzfläche von der Rückenlehne bis zur Vorderkante. Für die ergonomische Einstellung ist die Länge Ihrer Oberschenkel ausschlaggebend.

Bei gut eingestelltem Sitz hat Ihr Becken Kontakt zur Rückenlehne, während zwischen der Sitzvorderkante und der Wade ein etwa drei bis vier Finger breiter Abstand bleibt. Die Stuhlkante sollte keinen Druck auf die Wade oder die Kniekehle ausüben.

Die richtige Einstellung der Armlehnen

Verfügt Ihr Bürostuhl über Armlehnen, sollten sich auch diese an Ihre Körperproportionen anpassen lassen. Gut eingestellte Armlehnen entlasten den Schultergürtel. Sind die Armlehnen starr oder lassen sich einfach nicht in eine bequeme Stellung bringen, nehmen Sie sie besser ab. Spezielle Armauflagen für den Schreibtisch sind dann die bessere Variante.

Liegen die Unterarme auf den Armlehnen auf, sollten beide Schultern entspannt horizontal stehen. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm beträgt idealerweise 90°, eventuell auch etwas mehr.

Zu hoch eingestellte Armlehnen führen dazu, dass Sie mit nach oben gezogenen Schultern dasitzen. Bei zu niedriger Einstellung hängen die Schultern dagegen nach unten, was den Schultergürtel belastet.

Neben der Höhe lässt sich häufig auch die Breite der Armlehnen verstellen, also, wie nah sich diese am Sitz befinden. Die optimale Armlehnenbreite ist dann erreicht, wenn Sie mit aufgelegten Armen möglichst natürlich sitzen können.

Die Rückenlehne einstellen

Bei einem ergonomischen Schreibtischstuhl sollte die Rückenlehne mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Ergonomische Stühle verfügen zudem über eine sogenannte Lumbalstütze, eine Vorwölbung im Lendenbereich. Wenn Sie Ihren Bürostuhl ergonomisch einstellen, achten Sie darauf, dass die Lumbalstütze genau in die Wölbung der Lendenwirbelsäule passt.

Einige Schreibtischstühle ermöglichen es, die Wölbung der Lumbalstütze zu verändern. Zu diesem Zweck sind sie zum Beispiel mit Luftkissen oder einer speziellen Schraubtechnik ausgestattet. Probieren Sie aus, welche Einstellung für Sie am angenehmsten ist.

Die Nacken- und Kopfstütze einstellen

Haben Sie sich für einen Schreibtischstuhl mit Nacken- oder Kopfstütze entschieden, wird im letzten Schritt diese auf die richtige Höhe gebracht. Nacken- und Kopfstützen entlasten den Halswirbelbereich und damit den gesamten Rücken.

Sie können die Stütze entweder auf Nacken- oder auf Kopfhöhe einstellen, je nach dem, was Sie als angenehmer empfinden. Neben der Höhe können Sie auch die Tiefe einstellen. Ob Sie die richtige Einstellung gefunden haben, merken Sie in der Regel sofort. Zu weit nach vorn oder nach hinten geneigte Kopfstützen sind direkt unangenehm.

Ergonomische Einstellung der Bürostuhlmechanik

Haben Sie den Bürostühl optimal auf Ihre Körpermaße angepasst, geht es im nächsten Schritt an die Einstellung der Mechanik. Dabei handelt es sich um die Beweglichkeit von Rücken- und Sitzlehne.

Es gibt ergonomische Bürostühle mit synchroner Mechanik, asynchroner Mechanik und Permanentkontaktmechanik. Lehnen Sie sich auf einem Bürostuhl mit synchroner Mechanik nach hinten, neigt sich neben der Rückenlehne auch die Sitzfläche, allerdings in einem unterschiedlich starkem Neigungswinkel. Das fördert das dynamische Sitzen und die Durchblutung.

Bei Bürostühlen mit asynchroner Mechanik können Sie die Neigungswinkel von Rückenlehne und Sitzfläche unabhängig voneinander einstellen. Verfügt Ihr Schreibtischstuhl über eine Permanentkontaktmechanik, sorgt eine Feder dafür, dass die Rückenlehne stets im Kontakt mit Ihrem Rücken bleibt – zum Beispiel auch, wenn Sie sich nach vorne lehnen. Eine Verstellbarkeit der Sitzfläche ist bei den meisten dieser Stühle nicht vorgesehen, einige Modelle kombinieren aber auch Permanentkontakt- und asynchrone Mechanik.

Neben diesen Modellen gibt es noch Bürostühle mit Wippmechanik. Bei diesen bleibt der Winkel zwischen Ober- und Unterkörper starr, aus ergonomischer Sicht sind sie daher weniger zu empfehlen.

Ist die Mechanik richtig eingestellt, gibt Ihnen Ihr Bürostuhl weder das Gefühl, beim Zurücklehnen unkontrolliert nach hinten zu fallen, noch müssen Sie beim Vorlehnen Ihre Bauchmuskeln übermäßig anstrengen. Die Rückenlehne bietet Ihnen in jeder Sitzposition angenehme Unterstützung.

Erst den Bürostuhl einstellen – dann die restliche Einrichtung

Erst, wenn Sie Ihren Schreibtischstuhl angepasst haben, können Sie auch Ihren Tisch und die Bildschirmposition nach ergonomischen Gesichtspunkten verändern.

Wenn Sie Ihren Bürostuhl ergonomisch einstellen, finden Sie vielleicht nicht auf Anhieb eine langfristig bequeme Sitzposition. Eventuell fällt Ihnen nach einigen Tagen auf, dass sich noch etwas verbessern ließe. Das ist nicht ungewöhnlich und die Stühle bieten Ihnen ja die Gelegenheit, jederzeit nachzujustieren.

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